Ramazan ayında sağlıklı beslenmenin yolları

Düzce Üniversitesi Tıp Fakültesi Hastanesi Diyetisyeni Merve Karakuş, Ramazan ayına özel beslenmede dikkat edilmesi gerekenleri açıkladı. Oruç tutanlar için sahurun önemini vurgulayarak sözlerine başlayan Karakuş, "Oruç tutanların mutlaka sahura kalkmaları sağlığın korunması açısından önemlidir. Kişilerin sahura kalkarak yemek yemesi, gün içerisindeki açlık süresinin azalmasını sağlayacaktır. Sahura kalkılmadığında oruç tutan kişide açlık süresi en az 14 saati bulacaktır. Açlık süresinin uzaması hem vücutta sıvı kayıplarına hem de enerji alımında yetersizliklere bağlı olarak metabolizma hızında yavaşlamalara sebep olabilir. Mutlaka sahura kalkmalı, sizi uzun süre tok tutan alternatifler seçmelisiniz” dedi.

’Tokluk hissi sağlayan lifli ve proteinli yiyecekler tercih edilmeli’

Sahurda çok yemek yerine, daha yavaş sindirilen, daha uzun süre tokluk hissi sağlayan lifli ve proteinli yiyeceklerin tercih edilmesi gerektiğini söyleyen Diyetisyen Karakuş; süt, yoğurt, peynir, yumurta, zeytin, çiğ sebze-meyve, tam tahıllı ekmekten oluşan hafif bir kahvaltının oldukça sağlıklı bir seçenek olduğunu vurguladı. Tokluk süresini uzatmak için sahur öğününe ceviz, çiğ fındık, badem gibi yağlı tohumlar da eklenebileceğini belirten Karakuş; hafif bir çorba, zeytinyağlı sebze yemekleri, yoğurt ve salatadan oluşan öğünün de tercih edilebileceğini dile getirdi.

Uzak durulması gerekenler

Sahurda; kızartma, kavurma, salam, sosis, sucuk (şarküteri ürünleri) ve benzeri gibi yağlı, baharatlı, tuzlu yiyeceklerden uzak durulması gerektiğini vurgulayan Karakuş, bu ürünlerin daha çok susatacağı için orucun zor geçmesine neden olacağını ifade etti.

Sağlıklı iftar nasıl olmalı

İftar yemeğine hafif yemekle başlanmasının doğru olacağını söyleyen Düzce Üniversitesi Tıp Fakültesi Hastanesi Diyetisyeni Merve Karakuş, “İftar öğününe hurma, zeytin gibi iftariyelikler veya ılık bir çorba gibi hafif yemekle başlanılması, 10-15 dakika ara verilip daha sonra ana yemeğe geçilmesi uygundur. Ana yemek tercihlerinde ızgara, haşlama veya fırında pişirme yöntemleriyle hazırlanmış et, tavuk, balıklar, zeytinyağlı sebze yemekleri, etli sebze yemekleri veya kuru baklagil yemekleri alternatifler arasında bulunmaktadır. Menüde yoğurt-cacık veya ayran, salata muhakkak yer almalıdır. Kan şekerini hızlı bir şekilde yükselten pide, beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi besinler yerine tam tahıllı ekmek, bulgur pilavı veya kepekli makarna gibi posalı besinler tercih edilmelidir” şeklinde konuştu.

Yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivitelere göre değişebilir

Ramazan ayında sağlığın korunması açısından yeterli ve dengeli beslenmenin önemi üzerinde duran Karakuş, bireylerin günlük almaları gereken enerji, protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral oranlarının; yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivitelerine göre değişebildiğini kaydetti.

Ramazana özel beslenme nasıl olmalı

Ramazan ayı ile beraber beslenme alışkanlıklarının da büyük ölçüde değiştiğini hatırlatan Diyetisyen Merve Karakuş, beslenme düzenindeki bu değişikliklere bağlı olarak yemeklerde lifli gıdalar (kuru baklagiller, tam tahıllar, sebzeler) taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişlerin tercih edilmesi gerektiğini ifade etti. Kan şekerinin düşük olması sebebiyle hızlı bir şekilde fazla miktarda yiyecek tüketme isteği oluşabileceğinin altını çizen Karakuş, “Sindirimle alakalı problem yaşamamak için yemekleri yeterince çiğnemek ve yavaş tüketmek çok önemlidir. Tek seferde büyük porsiyon almak yerine, az porsiyonlarla aralıklı beslenmek mideyi rahatlatır. Oruç açtıktan sonra yemeğe kısa süreli ara vermek, porsiyon kontrolünü sağlamada yardımcı olabilir ve uzun açlık sonrası hızlı besin alımı ile görülebilecek ani kan şekeri ve kan basıncı artışını da önleyebilir” dedi.

Susuzluğu önlemek için yapılması gerekenler

Su ihtiyacını karşılamanın önemi üzerinde de duran Diyetisyen Merve Karakuş, günlük alınması gereken su miktarının "35ml x vücut ağırlığı" şeklinde hesaplanabileceğini söyledi. Susamış hissedilmiyorsa bile iftar ve sahur arasında yudum yudum su içilmesini öneren Karakuş, “Su tüketimini ihmal etmemek için bulunduğunuz ortamlara su şişesi koyabilirsiniz. Sıvı ihtiyacını karşılamak için ayran, şekersiz komposto, mide dostu rezene, zencefil, ıhlamur, kuşburnu gibi bitki çayları da tercih edilebilir. Ramazan ayında öğünlerde tüketilecek besinlerin pişirme yöntemleri de sindirim sistemi için önemlidir. Haşlama, ızgara, fırında pişirme gibi sağlıklı yöntemlerin tercih edilmesi önerilir. Kavrulmuş, bol yağ ile kızartılmış, ağır yemeklerden uzak durulması gerekmektedir. İftardan 1-2 saat sonra hafif egzersizler ve yürüyüşler kan şekeri düzeyinin normal düzeyde tutulmasına, sindirim siteminin düzgün çalışmasına yardımcı olur” ifadelerini kullandı.